Krafttraining

Aus Northwoodcycling

Ein allgemeines Krafttraining sollte heute bei jedem modernen Menschen Pflicht sein. Mit wenigen Übungen und äusserst wenig Zeitaufwand können große, vorbeugende Maßnahmen eingeleitet werden, welche den recht statisch und einseitig belasteten Körper vor Gelenk- und Knochenüberlastungen schützen.

Dies gilt natürlich ebenso für uns Radsportfreunde. Die Kräftigungsübungen dienen dabei NICHT dem Aufbau speziell für den radsport benötigter Muskelgruppen, sondern dem allgemeinen Kräftigen des ganzen Skelettbaus aus oben erwähnten Gründen.

Es ist hier schwierig bis sogar gefährlich, für das Krafttraining eine Anleitung zu geben, da bei falschem Krafttraining ebenso Überlastungen auftreten können. Die im folgenden beschriebenen Grundsätze befolge ich seit 1986 und hatte noch nie eine Überlastung, noch ausgeprägte Muskelpakete (welche nicht Sinn dieser Übungen sind), und noch nie haltungsbedingte Schädigungen.

• als "Gerät" reicht eine Langhantel mit variablen Gewichten
• jede Übung wird langsam, sauber und ohne ruckartige Bewegung durchgeführt
• es gibt nur einen Satz je Übung
• dieser eine Satz sollte 10-20 Wiederholungen zulassen
• jede Übung bis zum Versagen des Muskels durchführen (sehr anstrengend)
• bei mehr als 20 Wiederholungen das Gewicht um ca.10% erhöhen
• Gesamtdauer des Krafttrainings nur ca.25-35min!
• die Muskulatur benötigt mindestens 48h zur Regeneration, bitte beachten!
• zu Beginn max. 3 Einheiten pro Woche
• später reichen 1 bis 2 Einheiten
• am gleichen Tag Ausdauer und Kraft trainieren bitte sein lassen, weil
• das Krafttraining ist hochintensiv!
• der Erfolg der Übungen liegt im Trainieren aller großen Muskelgruppen

Die folgenden Übungen bitte nur machen, wenn du bereits Erfahrung darin hast! Anfänger Finger weg und sich von einem erfahrenen Trainer unter Aufsicht einweisen lassen!

Diese 8 Übungen auch unbedingt in dieser Reihenfolge durchführen, nicht tauschen, sondern dann lieber eine Übung weglassen.

• Kniebeugen mit Langhantel (auf Schulter)
• Kreuzheben im Zwiegriff mit Langhantel. ACHTUNG: sehr dosiert und NICHT bis zur Erschöpfung der Muskeln!
• Fersenheben auf erhöhtem Klotz/Stufe, jede Ferse einzeln
• Drücken mit Langhantel, dabei Hantel von der Brust über Kopf drücken
• Klimmzüge
• Barrenstütz (auch Dips genannt)
• Armbeuge mit Langhantel (DER KLassiker)
• Unterarmbeuge mit Langhantel, dabei Hantel im Sitzen auf die Schenkel legen

Nach der letzten Übung kann man leider keinen Stift mehr halten. Trotzdem sollte jedes Training dokumentiert werden mit Angabe der Gewichte und der Wiederholungen. ABER: es dient nicht der unkontrollierten Steigerung der Gewichte! Deshalb können für den Radsportler während der Radsaison auch wochenlang Krafteinheiten komplett ausfallen! Es reicht dann, bei Pisswetter das eine oder andere Krafttraining einzuschieben.

Zusammen mit dem Dehnen sollte das allgemeine Krafttraining in Fleisch und Blut übergehen.

Anm.d.Autors: Mittlerweile sind die oben beschriebenen Grundsätze (bestehend seit 1982) im alternativen Krafttraining so etabliert und erfolgreich, daß es heute einen geschützten Namen dafür gibt!